La micro sieste pour tous

La sieste c’est la santé !

DormirA l’occasion de la journée du sommeil, vous avez certainement entendu parlé de la micro sieste ou sieste flash !
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Elle peut être pratiquée sur une chaise dans la journée, notamment en début d’après-midi lorsque nous ressentons une baisse de vigilance naturelle (sexta hora correspond à la 6ème heure après le lever).
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Le Professeur Léger, interrogé en 2015 par le journal Le Monde sur les siestes, rappelait que « la micro-sieste consiste à changer de rythme, faire une coupure, respirer tranquillement … C’est une sorte de relaxation profonde ».
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Elle est très utile pour tous ceux qui ont besoin de pauses de récupération dans la journée et notamment les personnes qui souffrent d’insomnie chronique (pour lesquelles la sieste standard avec du sommeil est déconseillée pour éviter la privation de sommeil nocturne).
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Vous pouvez apprendre avec moi ici comment pratiquer la sieste éclair (pour la reproduire au bureau ou à la maison !).
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Vous pourrez relire cet article du journal  👉  Le Monde.
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Faire la sieste pour récupérer

La sieste, c’est bon pour la santé … en respectant quelques précautions

Les scientifiques l’affirment, en cas de somnolence, faire une sieste de 10 à 20 minutes nous permet de récupérer sans entamer notre « capital sommeil » pour la nuit suivante mais ce n’est pas sa seule vertu…
La sieste n’est pas une perte de temps et n’est pas seulement réservée aux enfants, elle est surtout un partenaire de notre santé !
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Selon l’INPES (aujourd’hui Santé publique France, ndlr), « après le déjeuner, une sieste permettrait de réduire les risques d’accidents de la circulation ou du travail, améliorerait la mémoire, libèrerait la créativité, dissoudrait le stress, rééquilibrerait le fonctionnement du système nerveux et serait bonne pour la digestion et le cœur ». Rien que ça !

Rappel : la sieste ne doit pas durer plus de 20 minutes, en effet au-delà de 30 minutes le passage en sommeil profond rend le réveil difficile et peut provoquer des difficultés d’endormissement le soir.

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Les visioconférences nous épuisent …

Vous allez comprendre pourquoi !

Nawal Abboub, Docteure en sciences cognitives et Marie Lacroix, Docteure en neurosciences, nous expliquent ce qui fatigue notre cerveau :

Concentration plus élevée, manque de signaux non verbaux qui nous obligent à nous reporter sur d’autres indicateurs (voix…), décalage de l’image, distribution de la parole entre les participants moins fluide, regard qui fixe l’écran et non la caméra (entrainant une perte de contact visuel voire une sensation d’évitement du regard)

La visioconférence modifie également le regard que l’on porte sur soi-même (en plus de devoir gérer la conversation, nous devons adapter notre posture et l’expression de notre son propre visage) sans parler de situations gênantes (animaux de compagnie, livreurs etc …)

Et que dire du nombre des participants ? Au plus ce nombre est grand, au plus c’est difficile pour notre cerveau…

Même les participants passifs (si, si on en en connaît tous !) utilisent beaucoup d’énergie.

Mais alors quelles sont les solutions :

1/ faire des pauses visuelles (fermer les yeux et respirer, yoga des yeux par exemple)

2/ couper les caméras pour les temps de réflexion qui nécessite plus de concentration

3/ moduler davantage notre voix et amplifier nos expressions faciales

4/ ne pas tomber dans le syndrome de la « visionite », on peut aussi se parler au téléphone ou travailler sur des document partagés !

Pour en savoir plus 👉  article de #franceinfo 

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Comment dormez-vous en ce moment ?

Comment protéger son sommeil …Sommeil

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💤 Vous le savez, notre sommeil est indispensable à notre équilibre et à notre santé, mais notre durée de sommeil ne cesse de diminuer (nous dormons 1h30 de moins par jour qu’il y a 50 ans !).
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💤 Pour beaucoup d’entre nous, le confinement et l’anxiété générée par la crise sanitaire ont perturbé nos nuits avec des conséquences sur notre humeur, notre mémorisation des informations apprises dans la journée et, pour certain(e)s, notre santé (notamment sur le plan cardiaque et l’immunité).
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💤 Le sommeil a pu être impacté de plusieurs façons : difficultés à s’endormir, réveils nocturnes, réveil au lever du jour …
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💤 Nous sommes tous différent(e)s et c’est pour cette raison que nous devons respecter NOTRE sommeil, c’est-à-dire :
1/ la durée qui nous est nécessaire pour être en forme le matin au réveil,
2/ le type de dormeur qui est le nôtre (couche-tard / lève-tard ou couche-tôt / lève-tôt).
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💤 Pour protéger notre sommeil, nous pouvons pourtant appliquer quelques règles simples et les rappeler à nos clients (et tenter de les faire accepter par nos ados préférés …) :
• garder des horaires réguliers ;
• ne pas utiliser d’écrans le soir (tablettes et smartphones avec lumière bleue qui retarde la production de la mélatonine dans les 2h00 qui précèdent le coucher (et surtout pas au lit !) ;
• faire l’obscurité et le silence dans la chambre et s’assurer que la température ne dépasse pas 19-20 °C ;
• éviter les siestes qui durent plus de 20 minutes en journée ;
• avoir un bon couchage (matelas et oreiller) ;
• et bien sûr, pratiquer la Sophrologie pour évacuer les tensions de la journée !
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Je vous souhaite de faire de beaux rêves cette nuit …
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Nos oreilles et les sons

Audition et santé

🌿 Nous oublions parfois que nos oreilles et notre audition font partie intégrante de notre santé.
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🌿 Nos oreilles participent directement à notre sérénité et à notre vitalité quotidienne !
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🌿 En cas de stress acoustique, les fonctions de l’audition (captation des sons puis transmission au cerveau pour analyse) sont altérées, momentanément ou définitivement (cas du trauma sonore par exemple).
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🌿 Les bruits environnants, la musique écoutée au casque à un volume élevé … sont des sources de stress acoustique et de fatigue.
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🌿 Il est donc indispensable de prendre des temps de pauses de récupération auditive. Toutes les pratique qui aident à évacuer les tensions physiques et mentales (Sophrologie, Méditation MBSR, Yoga …) peuvent être utiles.
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Vous pouvez consulter l’article du magazine « Mes oreilles et moi« 
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Stress, fatigue et audition

Les risques du bruit

🎧 Vivre dans un environnement bruyant peut générer des risques pour la santé, et notamment notre audition, avec des acouphènes qui peuvent créer une grande situation de stress.
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🎧 Une étude réalisée en 2017 par l’entreprise allemande Mimi Hearing Technologies a révélé le vieillissement précoce de l’ouïe des habitants des villes bruyantes (+10 ans par rapport aux habitants des villes calmes).
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🎧 Le bruit ne génère pas seulement des lésions aux oreilles (cf étude Noise in Europe publiée par l’Agence européenne pour l’environnement), il est aussi une des premières causes de maladie en Europe, avec notamment les troubles cardiovasculaires du sommeil et de l’anxiété.
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🎧 Vous pourrez lire l’article de Nice Matin qui rappelle également les résultats de l’enquête publiée par IFOP-JNA (cf mon précédént article du 2 novembre à lire ici).
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Mes acouphènes et moi

Voici mon histoire avec mes acouphènes …

📣 Lorsque j’étais au lycée, j’ai commencé à entendre des bruits persistants, même dans un environnement silencieux, puis ils disparaissaient et ils revenaient quelques semaines ou quelques mois plus tard …
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📣 Ensuite ils sont devenus progressivement plus fréquents … puis ils se sont installés.
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📣 A la différence des personnes acouphéniques qui ont été victimes d’un trauma sonore et qui subissent ce bruit qu’ils n’ont jamais entendu et qui « envahit » leurs oreilles et leur tête, j’ai eu le temps de m’y habituer (phénomène d’habituation).
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📣 Je n’ai jamais eu peur non plus car plusieurs personnes dans mon entourage familial proche vivaient déjà avec des acouphènes et/ou des problèmes d’audition (principe d’adaptabilité).
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📣 Depuis toutes ces années, je vis avec mes acouphènes. Bien sûr, il y a des moments où ils m’agacent (notamment la nuit ou dans les périodes où ils sont plus perceptibles, lorsque je suis fatiguée ou stressée … et oui, ça arrive aussi aux Sophrologues !) mais je les ai acceptés depuis longtemps et je vis avec eux, ils m’accompagnent, ils font partie de moi.
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📣 Je ne suis pas passive non plus et j’ai testé beaucoup de techniques pour faire baisser leur intensité lorsqu’ils sont trop présents. La pratique de la Sophrologie et de la méditation MBSR, l’ostéopathie crânienne, le Shiatsu (avec le méridien du « triple réchauffeur ») les bruits de la nature (vagues, bruits d’eau) me permettent notamment de ne plus les entendre pendant un moment et c’est très important car le cerveau peut alors intégrer ce moment de calme. Il a bien sûr d’autres techniques qui ont des effets intéressants.
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⚠️ Le plus important si vous avez des acouphènes, consultez un ORL, ne restez pas seuls, parlez-en et surtout ne croyez pas ceux qui vous disent qu’« il n’y a rien à faire … ».
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Mes 6 conseils pour bien dormir

Pour bien dormir, il est nécessaire de …

#1 : S’exposer tous les jours à la lumière du jour (1/4 heure de marche minimum par exemple)
Dormir
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#2 : Dîner léger (au moins 2h00 avant le coucher) et évitez les excitants après 16h00
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#3 : Éviter les activités (sport ou ménage) le soir pour éviter d’augmenter votre température corporelle
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#4 : Avoir des horaires réguliers et aller se coucher dès que les signaux du sommeil se font sentir (bâillements, yeux qui piquent, frissons, baisse de l’attention…).
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#5 : Pas d’exposition à la lumière bleue (smartphone, tablette …) avec une déconnexion au moins 1h00 avant le coucher et garder le téléphone hors de la chambre
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#6 : Avoir une chambre agréable et confortable, une literie adaptée et aucune lumière …
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Mon truc en + : pratiquer la Sophrologie et/ou la Méditation bien sûr !
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Enquête IFOP sur la santé auditive au travail

Semaine auditive au travail, en octobre 2020 pour la JNA

L’IFOP a réalisé une enquête pour la Journée Nationale de l’Audition (JNA) sur le thème de la compréhension de la parole dans leSanté auditive au travail JNA cadre professionnel.

Les résultats font apparaître plusieurs impacts générés par le bruit au travail (y compris le télé-travail) :
• les sources de bruit qui gênent le plus,
• les impacts sur le comportement, la santé et les troubles auditifs,
• les conséquences des nuisances sonores au travail sur la gêne auditive et la compréhension de la parole,
• la décision de réaliser un test d’audition ou non…
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Vous pourrez lire l’ensemble de l’enquête dans le document récapitulatif 👉  ici et utiliser ces données chiffrées, si besoin, pour communiquer ce le thème de l’audition en entreprise.
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Le « 4-7-8 », LA technique pour s’endormir ?

S’endormir avec la respiration 4-7-8

Dormir⏳ Si vous être anxieuse/anxieux, stressé(e) ou très fatigué(e), il vous arrive peut-être d’avoir du mal à trouver le sommeil …
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⏳ Les exercices de respiration peuvent vous aider !
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⏳ Mes client(e)s me demandent souvent en quoi consiste la technique du 4-7-8 ?
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⏳ Il s’agit d’une technique inspirée du yoga et mise au point par Andrew Weil, médecin diplômé d’Harvard, pour s’endormir facilement, pour se calmer ou mieux gérer ses émotions.
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1. Asseyez-vous en vous tenant droite, les pieds à plat sur le sol ou allongez-vous et placez le bout de la langue derrière les incisives supérieures et restez dans cette position tout au long de l’exercice.
2. Videz vos poumons en expirant par la bouche
3. Inspirez doucement par le nez en fermant la bouche. Comptez jusqu’à 4.
4. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
5. Expirez fort par la bouche en comptant jusqu’à 8.
6. Répétez trois fois les 5 étapes précédentes.
Attention : la rétention d’air peut être inconfortable, voire anxiogène pour certaines personnes. Dans ce cas ne pratiquez pas cet exercice…
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Vous pouvez suivre en vidéo la démonstration du Dr Weil 👉  ici.
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