La micro sieste pour tous

La sieste c’est la santé !

DormirA l’occasion de la journée du sommeil, vous avez certainement entendu parlé de la micro sieste ou sieste flash !
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Elle peut être pratiquée sur une chaise dans la journée, notamment en début d’après-midi lorsque nous ressentons une baisse de vigilance naturelle (sexta hora correspond à la 6ème heure après le lever).
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Le Professeur Léger, interrogé en 2015 par le journal Le Monde sur les siestes, rappelait que « la micro-sieste consiste à changer de rythme, faire une coupure, respirer tranquillement … C’est une sorte de relaxation profonde ».
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Elle est très utile pour tous ceux qui ont besoin de pauses de récupération dans la journée et notamment les personnes qui souffrent d’insomnie chronique (pour lesquelles la sieste standard avec du sommeil est déconseillée pour éviter la privation de sommeil nocturne).
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Vous pouvez apprendre avec moi ici comment pratiquer la sieste éclair (pour la reproduire au bureau ou à la maison !).
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Vous pourrez relire cet article du journal  👉  Le Monde.
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Faire la sieste pour récupérer

La sieste, c’est bon pour la santé … en respectant quelques précautions

Les scientifiques l’affirment, en cas de somnolence, faire une sieste de 10 à 20 minutes nous permet de récupérer sans entamer notre « capital sommeil » pour la nuit suivante mais ce n’est pas sa seule vertu…
La sieste n’est pas une perte de temps et n’est pas seulement réservée aux enfants, elle est surtout un partenaire de notre santé !
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Selon l’INPES (aujourd’hui Santé publique France, ndlr), « après le déjeuner, une sieste permettrait de réduire les risques d’accidents de la circulation ou du travail, améliorerait la mémoire, libèrerait la créativité, dissoudrait le stress, rééquilibrerait le fonctionnement du système nerveux et serait bonne pour la digestion et le cœur ». Rien que ça !

Rappel : la sieste ne doit pas durer plus de 20 minutes, en effet au-delà de 30 minutes le passage en sommeil profond rend le réveil difficile et peut provoquer des difficultés d’endormissement le soir.

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Le sommeil c’est la santé

Votre maman vous l’a toujours dit…

Le meilleur moyen d’être en forme c’est de bien dormir !

Mais selon une enquête de l’INSV/MGEN, les français dorment une heure de moins qu’il y a trente ans (en moyenne 6h41 en semaine et 7h33 le week-end) …

Si notre sommeil est insuffisant, toutes les fonctions de récupération (physiques et mentales), la sécrétion de certaines hormones, la mémorisation … seront impactées.

On parle souvent des écrans dont la lumière bleue perturbe notre endormissement, mais le bruit est fréquemment une des causes qui perturbe notre sommeil (bruit du trafic, du voisinage, ronflements…). N’hésitez pas à utiliser des bouchons d’oreilles (en mousse ou en silicone) pour observer si le bruit a un impact sur votre sommeil.

Alors ce soir, écoutez vos signaux du sommeil (petits frissons, yeux qui piquent, bâillements, fatigue…), allez vous coucher sans attendre et faites de beaux rêves 🧸 .

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Sommeil et pleine lune

Influence de la lune sur le sommeil …

🌙 Très souvent, mes clients me disent qu’ils ont du mal à dormir un soir de pleine lune … mais il est difficile de prouver que la pleine lune est bien la cause de ces problèmes de sommeil.
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🌔 Une étude, réalisée entre 2000 et 2003 par des chercheurs suisses de l’université de Bâle, a été publiée en 2013, par le chronobiologiste Christian Cajochen, qui s’intéressait particulièrement au rythme circadien et au sommeil (dans la revue « Current Biology »).
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🌙 Les chercheurs ont constaté que le cycle lunaire aurait un impact important sur le sommeil, particulièrement durant la pleine lune où la qualité de sommeil serait moindre (le temps pour s’endormir augmenterait de 5 minutes et le temps total de sommeil serait réduit de 20 minutes). Mais cette étude ne concernait que 33 personnes …
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🌔 Le Dr Marc REY, président de l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) reconnait quant à lui que cette plainte est fréquente et que différentes pistes peuvent être envisagées …
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Pour en savoir plus 👉  article du journal ELLE.
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Comment dormez-vous en ce moment ?

Comment protéger son sommeil …Sommeil

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💤 Vous le savez, notre sommeil est indispensable à notre équilibre et à notre santé, mais notre durée de sommeil ne cesse de diminuer (nous dormons 1h30 de moins par jour qu’il y a 50 ans !).
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💤 Pour beaucoup d’entre nous, le confinement et l’anxiété générée par la crise sanitaire ont perturbé nos nuits avec des conséquences sur notre humeur, notre mémorisation des informations apprises dans la journée et, pour certain(e)s, notre santé (notamment sur le plan cardiaque et l’immunité).
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💤 Le sommeil a pu être impacté de plusieurs façons : difficultés à s’endormir, réveils nocturnes, réveil au lever du jour …
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💤 Nous sommes tous différent(e)s et c’est pour cette raison que nous devons respecter NOTRE sommeil, c’est-à-dire :
1/ la durée qui nous est nécessaire pour être en forme le matin au réveil,
2/ le type de dormeur qui est le nôtre (couche-tard / lève-tard ou couche-tôt / lève-tôt).
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💤 Pour protéger notre sommeil, nous pouvons pourtant appliquer quelques règles simples et les rappeler à nos clients (et tenter de les faire accepter par nos ados préférés …) :
• garder des horaires réguliers ;
• ne pas utiliser d’écrans le soir (tablettes et smartphones avec lumière bleue qui retarde la production de la mélatonine dans les 2h00 qui précèdent le coucher (et surtout pas au lit !) ;
• faire l’obscurité et le silence dans la chambre et s’assurer que la température ne dépasse pas 19-20 °C ;
• éviter les siestes qui durent plus de 20 minutes en journée ;
• avoir un bon couchage (matelas et oreiller) ;
• et bien sûr, pratiquer la Sophrologie pour évacuer les tensions de la journée !
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Je vous souhaite de faire de beaux rêves cette nuit …
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Sommeil et alimentation

Bien se nourrir pour bien dormir

Pour avoir un meilleur sommeil, nous pouvons utiliser l’alimentation 🍳, équilibrée et variée, et l’hydratation 💧. Il suffit juste de suivre les recommandations suivantes :
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💤 Limiter la prise d’excitants, notamment la caféine qui va générer des difficultés d’endormissement et un sommeil moins profond.
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💤 Réserver plutôt les sucres rapides pour le soir, car ils favorisent de la somnolence.
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💤 Favoriser les féculents au dîner pour éviter les fringales nocturnes.
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💤 Prévoir des aliments riches en tryptophanes dans vos menus (œufs, fruits et légumes secs, produits laitiers, viande, poisson, chocolat …) car cet acide aminé aide à synthétiser la sérotonine et la mélatonine.
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💤 Diner au minimum 2h avant d’aller vous coucher car la digestion provoque une élévation de la température du corps (alors qu’il faut l’abaisser pour s’endormir).
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💤 Éviter les repas trop copieux ou difficiles à digérer le soir.
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💤 Limiter votre consommation d’alcool en soirée car il rend le sommeil instable.
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Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter le site de l’INSV – Institut National du Sommeil et de la Vigilance
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Mes 6 conseils pour bien dormir

Pour bien dormir, il est nécessaire de …

#1 : S’exposer tous les jours à la lumière du jour (1/4 heure de marche minimum par exemple)
Sommeil masque
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#2 : Dîner léger (au moins 2h00 avant le coucher) et évitez les excitants après 16h00
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#3 : Éviter les activités (sport ou ménage) le soir pour éviter d’augmenter votre température corporelle
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#4 : Avoir des horaires réguliers et aller se coucher dès que les signaux du sommeil se font sentir (bâillements, yeux qui piquent, frissons, baisse de l’attention…).
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#5 : Pas d’exposition à la lumière bleue (smartphone, tablette …) avec une déconnexion au moins 1h00 avant le coucher et garder le téléphone hors de la chambre
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#6 : Avoir une chambre agréable et confortable, une literie adaptée et aucune lumière …
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Mon truc en + : pratiquer la Sophrologie et/ou la Méditation bien sûr !
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Le silence, un nouveau défi urbain ?

Une envie de silence …

Le confinement et le couvre-feu nous ont fait (re)-découvrir des villes débarrassées de nombreuses nuisances sonores.
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Voici les résultats de l’étude du Centre d’information sur le bruit (CidB) menée après le confinement du printemps 2020 auprès de 2.000 habitants de grandes agglomérations :
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🔇 57 % ont répondu qu’ils étaient désormais plus sensibles à la qualité de l’environnement sonore qu’auparavant,
🔇 60 % des personnes qui se disaient peu ou pas sensibles au bruit avant le confinement le sont devenues,
🔇 76% ont constaté une amélioration générale de leur santé, une réduction de la fatigue (45 %), une meilleure concentration (40 %), une plus grande qualité de sommeil (40 %) et une meilleure maîtrise des émotions (25 %).
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L’amélioration du paysage sonore est en cours dans de nombreuses grandes villes pour réduire les bruits ambiants, avec notamment des recherches pour améliorer les revêtements routiers …
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Pour en savoir plus, article du journal Les Echos du 20 octobre 2020 👉 ici.
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Le « 4-7-8 », LA technique pour s’endormir ?

S’endormir avec la respiration 4-7-8

Dormir⏳ Si vous être anxieuse/anxieux, stressé(e) ou très fatigué(e), il vous arrive peut-être d’avoir du mal à trouver le sommeil …
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⏳ Les exercices de respiration peuvent vous aider !
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⏳ Mes client(e)s me demandent souvent en quoi consiste la technique du 4-7-8 ?
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⏳ Il s’agit d’une technique inspirée du yoga et mise au point par Andrew Weil, médecin diplômé d’Harvard, pour s’endormir facilement, pour se calmer ou mieux gérer ses émotions.
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1. Asseyez-vous en vous tenant droite, les pieds à plat sur le sol ou allongez-vous et placez le bout de la langue derrière les incisives supérieures et restez dans cette position tout au long de l’exercice.
2. Videz vos poumons en expirant par la bouche
3. Inspirez doucement par le nez en fermant la bouche. Comptez jusqu’à 4.
4. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
5. Expirez fort par la bouche en comptant jusqu’à 8.
6. Répétez trois fois les 5 étapes précédentes.
Attention : la rétention d’air peut être inconfortable, voire anxiogène pour certaines personnes. Dans ce cas ne pratiquez pas cet exercice…
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Vous pouvez suivre en vidéo la démonstration du Dr Weil 👉  ici.
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Si vous souhaitez rester informé(e)s avec des articles scientifiques, des événements ou de nouveaux exercices pratiques, je vous propose de me rejoindre sur ma Page Facebook.
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CES 2019 à Las Vegas et méditation pour mieux dormir

Le CES (Consumer Electronics Show) a ouvert ses portes le 8 janvier 2019 à Las Vegas !

Morphee.co

La start-up aixoise Morphée (www.morphee.co) est présente au CES de Las Vegas !

Elle va présenter son dispositif de méditation guidée, conçu pour faciliter l’endormissement et un sommeil serein.

En quatre mois, elle en a vendu plus de 10 000 unités grâce à son partenariat avec Nature et Découvertes.

Les problèmes d’endormissement et d’insomnie sont une pathologie très partagée. Morphée s’emploie à les résoudre avec son innovation développée avec des spécialistes du sommeil et des sophrologues et validée par des groupes d’utilisateurs mis à l’épreuve pour la tester

Pour en savoir plus et lire l’article de l’Usine Digitale publié le 19/12/2018, cliquez ici.